中考体育 | 备考关键时期，把握好成绩突飞猛进！

导读：距离中考体育考试最多只有两个月了，中考体育备考进入关键时期，把握好成绩将突飞猛进。对于体育考试来说，这个学期至关重要，在训练中不仅要讲究方法，还要合理分配和其他学科的时间、精力；碎片化的训练，化整为零的策略在这学期最实用，只要你能够坚持练习，你的付出，你的汗水都会有回报的。

同学们！你们准备好了吗？

3月体育考试备考训练方案

在这一阶段的初期会以恢复性训练为主，之后训练强度会逐渐加大，大运动量训练的基础上，运动强度和运动负荷调整的会很频繁，并以提高和巩固运动成绩为目的，进行提分训练，此阶段的训练强度偏大。

在这一阶段不仅要做到身体素质的提升，还要注意心理的锻炼，提升学生的自信心比提升体能更加重要。

4月-5月体育考试备考训练方案

考前一个月，考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

在此阶段，要注重薄弱项目的训练，做到两项能够均衡发展。根据自身的水平，合理分配训练时间：花时间弥补弱项，在已经达满分的项目上只需坚持训练，不需花费太多精力。

各个项目按照考试标准进行训练。

在这样阶段会进行大量的模拟考试，以考代练，认真了解中考体育考试须知与要求，熟悉考场氛围，锻炼心理，减少紧张情绪是非常有必要的。从运动技能、技巧及心理承受能力上为适应考试做好充分准备。

特别提示：

考前一个月需要注意营养饮食，营养是基础，尤其大强度训练身体体能消耗大，营养的及时补充很重要，好的营养补充让训练效果倍增！

体育考试前多补充一些有能量的肉类、水分、奶制品和豆制品，牛奶尽量选择纯牛奶，尽量不要更换常喝的牛奶品牌，多吃一些应季水果，绿色蔬菜等，切忌暴饮暴食，需要少量多餐，有助于考生缓解疲劳也降低紧张的情绪。

中考体育具体项目训练计划

800/1000米训练计划

耐力训练（2选1或交替进行）：定量跑——每次跑2000米，匀速完成，在200米尽量能冲刺；计时跑——12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

速度训练：在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

考前自测：考前一个月，开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。

长跑训练过程中开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。不要指望考前猛练一阵子就能拿下。

仰卧起坐训练计划（建议每天进行）

定时练习：20秒/组——提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做，做1组；45秒/组——这45秒主要是节奏训练，做1组：1分钟/组——一分钟训练要注意节奏，同时10秒或15秒冲刺很重要，做1组；1分10秒/组——主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏，做1组。

定量练习：25个/组——保证动作质量，时间越短越好，做2组。50个/组——考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，做2组。

注意：在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

引体向上训练计划

引体向上每天以满分标准为目标坚持训练，注意动作姿势标准，达不到标准的到力竭为止，需要每天坚持。

实心球训练计划（建议每周两到三次）

力量训练：俯卧撑——练习上肢力量，15个/组，做3组。可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）；仰卧起坐——练习腰腹力量，30个/组，做3组。

技术训练：出手速度——持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分，10次/组，做3组；出手角度——就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！持球练习——投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

以上两类训练可交替进行。