经典分享|跑步注意这4个关键点!

导读：经典分享|跑步注意这4个关键点!关于跑步我们已经写得太多太多，但不管是在后台还是在线下训练时，还是会有新同学，老同学在纠结跑步的问题。很多局外人会有这种疑惑：简单到迈开腿就能开始的跑步，有必要搞得如此复杂吗？不是复杂，而是为了更有效更安全的进行跑步。因此需要科学的跑步方法。

01跑步前做好这些准备

选好跑鞋

必须是专业跑步运动鞋，而不能是休闲运动鞋、篮球鞋、登山鞋。

勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480-800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。

选好服装

在平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。棉袜会导致水泡，买专业跑步用的袜子。女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比鞋还贵，但是也是值得的。

准备必要的护具

如髌骨带，它帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损，特别适合运动新手使用。

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02警惕热身时易犯的错误

“赶时间”式热身

无论是做有氧锻炼还是力量训练，至少要做12--15分钟的热身，并且应该针对全身，不能跳过任何部位不做。完整的热身应当包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作尽量做足20秒钟。

“呆立”式热身

即缓慢拉伸筋肉的静态式拉伸。事实上，静态拉伸本身并没问题，只是不能把它作为热身运动。在肌肉没有热起来前，直接拉伸容易造成肌肉拉伤。的热身方式是做你将要进行运动的低强度版本，例如跑步前先慢走一会儿，再快走，逐渐加速到慢跑。

“使蛮劲”式热身

如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来。这可能意味着你已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲，这样只会增加肌肉负荷。

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03这样的跑步姿势才正确

头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。

前后摆臂

跑步时候，自然摆臂+分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

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步伐短小

日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

迈向正前方

跑步时，避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

04跑步结束后避开这些误区

跑步后不要立即躺下或蹲坐：运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。

跑步后不要大量饮水：运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。

跑步后不要马上洗澡：运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利。

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