月亮日瑜伽（月经期瑜伽）

在印度，妇女称经期为“moon day”，月亮日，是用来内省，隐退，休息，净化和冥想的日子。从生理上讲，由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响，推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激，转而进入内省和静心的状态。职业妇女也许并没有很大的选择，在必须上班的时候“隐退”，但她们仍可以练习在这些日子里以一种低调和隐退的心态去活动，工作和与人交往，并改变瑜伽练习的方式。

从原则上讲，经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳，恢复体力，稳定情绪，保持内在的宁静（虽然通常的情况恰好相反）。每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同，因此，那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”，倾听身心所发出的信号，并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位，练什么和如何练习等等，除了你自己没有人能替你做决定。你可以选择彻底的休息，停止任何体位练习，也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。这里的关键词是：休息、放松、平和和内省。-
　　基于这一原则，在经期应避免的练习是：-

１）避免所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量（apana)向下排毒的自然过程-

２）过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势-

３）保持过久的站立或平衡姿势-

４）剧烈的后弯动作如弓式，骆驼式，轮式等-

５）所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如，腹部扭转（jathara parivartanasana）仰卧抬腿（urdhva Prasarita padasana）和船式（navasana）-

６）跳跃-

７）用手臂支撑全身平衡的动作-

８）避免有难度的姿势或学习新的姿势-

推荐在月经期做的体位都是缓慢、平静、温和和舒适的，可自己在家中练习的有：-

1.坐角式（upavistha konasana）：尾骨靠墙坐直，３～5分钟，闭上眼睛，关注呼吸-

2.束角式（baddha konasana）：尾骨靠墙坐直，３～5分钟-

3.仰卧英雄式（supta virasana）：背部和头用抱枕垫高，前额高于下巴，5分钟-

4.仰卧束角式（supta baddha konasana）：用带子绑住骶骨和双脚，5分钟-

5.头至膝盖式（janusirsasana）：用椅子的边缘支撑头部，每边2~3分钟-

6.单腿跪伸展式（triang mukhaikapada paschimottanasana）：用椅子的边缘支撑头部，左右各2~3分钟-

7.半莲花坐单腿背部伸展式（ardha baddha padma paschimottanasana）：左右各2~3分钟-

8.坐角式前曲（upavistha forward）：身体前屈，用抱枕支撑胸部和头部-

9.坐角式侧弯（upavistha to the sade）：用抱枕支撑胸部和头部，左右各2~3分钟-

10.双腿背部伸展式（paschimottanasana）：用抱枕支撑胸部和头部，5分钟-

11.仰卧尸体式放松（savasana）：10分钟-

调息：-

平静缓慢的Ujjayipranayama乌佳伊调息5~10分钟-

nadishodhana，纳地净化调息（鼻孔交换呼吸法也叫清理经络）５～１０分钟-

Bramaripranayama，蜜蜂调息（也称蜂鸣式调息），２～３分钟-

然后做仰卧尸体式放松（savasana）５分钟-

这里的练习不是注重加强柔韧性和耐力，而是去体验“无为”和保持内在的觉醒和平静。经期实际上不但不应该是一个瑜伽练习者的障碍，相反它可以是深化我们瑜伽体验的和开发新的练习领域的机会。你可以找一个安静的地方花更多的时间阅读有关瑜伽的经典或哲学（不要认为这不是瑜伽练习），或只练习平静的调息和冥想，或练习japa，轻柔地重复念诵或唱诵曼陀罗。另外，给那些在经期仍然必须教课的瑜伽老师的建议是，也许这是一个你练习更多地用语言和心灵，而不是用身体去教课的机会，你的学员也许也会有新鲜的感受。我们要始终记住，瑜伽不受我们的躯体、空间和时间的限制，唯一受限制的是我们对瑜伽狭隘的理解。